ごはんとくらし。

風邪におすすめの食材と栄養

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こんにちは。kanaです。

 

突然ですが、最近急に

気温が下がり涼しくなって

きましたね。

と思ったら暑くなったり。

 

体調を崩したり、

風邪をひいてしまった方も

いるのではないでしょうか。

 

今回は風邪の時に

おすすめの食材を

紹介します。

 

風邪におすすめの食材

 

 

今回はこの6つを紹介

します。

 

◎梅干し

◎大根

◎ねぎ

◎たまご

◎しょうが

◎ばなな

 

梅干し

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梅干しにはクエン酸

多く含まれており、

疲労回復効果で風邪で

弱った体に最適です。

 

また、塩分も含まれているので

熱で汗をかき、失われる

ミネラルを補給することが

できます。

 

おかゆに入れたり、うどんに

入れるのが簡単でおすすめです。

 

大根

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大根には酵素が含まれており

胃液を促進し、消化を促進

してくれます。

大根には殺菌作用もあるので

風邪にとってもおすすめです。

 

ねぎ

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ねぎにはアリシンという

栄養素が含まれており、

食欲を増進してくれたり

殺菌作用もあります。

 

うどんやおかゆなどに

トッピングするのが

おすすめです。

 

たまご

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たまごは栄養バランスの

整ったスーパーフードです。

たんぱく質が豊富なので

栄養補給に最適です。

 

しょうが

 

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しょうがには体を

温める効果があります。

加熱をすると効果が

上がるので、生より

加熱をするのが

おすすめです。

 

ばなな

 

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ばななはそのまま食べる

ことができ、食欲のない時に

手早くエネルギー補給をするのに

うってつけです。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

風邪の時には何を食べたら

いいのか、どんな効果があるのか

紹介をしました。

 

他にも大前提として

水分補給をしっかり

してくださいね。

 

最後まで読んで下さり、

ありがとうございました。

 

 

 

 

調理方法や保存方法で栄養をたっぷりとるコツ

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こんにちは。kanaです。

 

突然ですが、みなさん普段の

食事で栄養に気を配っていますか。

気になるけど何をしたらいいのか

分からないなんて方も

多くいらっしゃると思います。

 

そして、普段何気なくしている

調理で実は栄養をたくさん

捨ててしまっている

ことがあるんです。

 

そこで、今回はちょっとした

工夫でいつもの何倍も

栄養を摂ることのできる

コツを紹介したいと

思います。

 

きのこは冷凍でおいしさも栄養価も3倍に!

 

普段の料理にも幅広く

使われるきのこ類。

実は、『冷凍保存』が

賢い方法なんです。

 

きのこのうま味がでるのは

きのこの細胞が壊れた時です。

きのこを冷凍すると、

水分が膨らんで細胞壁

壊し、RNA分解酵素という

酵素が働いて初めて

うま味成分を作り出します。

冷凍した時と調理する時の

2度、この酵素が働くために

グアニル酸」「アスパラギン酸

などの成分が3~4.5倍にアップ

するんです!

 

解凍すると、うま味や

水溶性ビタミンが流れ出て

しまうので、調理する時は

必ず凍ったまま使いましょう。

 

ちなみにグアニル酸には

血液をさらさらにする

効果があると言われています。

そして、アスパラギン酸には

疲労回復効果があります。

 

冷凍する際に食べやすい大きさに

切っておけば調理の際に

そのまま入れることができ時短に!

 

冷凍がおすすめなきのこベスト3

 

BEST.1

えのきたけ

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ダイエットに有用な働きを

するキノコキトサン

きのこの中でもえのきに

一番多く含まれています。

ミキサーにかける&冷凍

のダブルで細胞を壊すと

キノコキトサンがなんと

12倍にアップ!

 

BEST.2

ぶなしめじ

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代謝アップや美肌効果の

ビタミンB群が豊富な

ぶなしめじ

水気で傷みやすいので

石づきを切り落として

冷凍すれば1か月保存が

可能です。

 

BEST.3

まいたけ 

ダイエット効果のある

MXフラクション。

80℃以上で分解されて

しまうので、みそ汁や

スープの仕上げに

さっと入れるのが

おすすめです。

冷凍すると短時間で

うま味が溶けだします。

 

みそは50℃以下で入れるのが鉄則

 

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みそ汁を作る際、沸騰している

鍋にみそを溶く方が多いのでは

ないでしょうか。

みその中の乳酸菌は50℃以上で

徐々に死滅し、酵母

70℃ほどで全滅してしまうんです。

みそ汁は火を止めてから

みそを溶きますが、

すぐ溶いたらまだ温度は

80℃ほど。火を止めてから

少なくとも10分以上

置いて乳酸菌や酵母

生きられる50℃以下に

することが鉄則です。

 

みそ汁の健康効果は

アンチエイジングから

認知症予防、血圧低下、

美肌までいくらあげても

キリがないほど。

豊富な大豆の栄養に

乳酸菌など、発酵食品

独自の成分がプラスされた

万能食材みそですが、

みそを溶く際の温度

ひとつで効果が激減して

しまうんです。

飲むならば最大限お得な

方法で摂りましょう!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

保存方法や調理法で

こんなに栄養価が

変わってくるんです。

少しだけの工夫で

手間もかからないので

ぜひ参考にしてみて

ください。

 

最後まで読んで頂き

ありがとうございました。

 

 

妊婦さんにおすすめ!葉酸たっぷりレシピ

 

 

こんにちは。kanaです。

 

今回は前回の記事に引き続き

葉酸の摂取について

書いていきたいと思います。

 

今回は実践できる

葉酸たっぷりメニューを

紹介します。

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ほうれん草のスパニッシュオムレツ

アスパラとコーンのバター炒め

ブロッコリー入りトマトスープ

 

今回のメニューで摂れる

葉酸440μgです。

前回の記事でも紹介しましたが、

1日に摂取すべき葉酸の推奨量は

480μgです。

 

ということは・・・

このメニューで1日に必要な葉酸

ほとんど摂れるんです。

デザートにイチゴを4つほど

食べれば1日の必要量が1食で

摂取することができるんです。

 

今回はこのメニューの中から

ほうれん草のスパニッシュオムレツを

紹介します。

 

ほうれん草のスパニッシュオムレツ

 

材料(2人分)

卵・・・2個

にんじん・・・5センチ分

たまねぎ・・・1/6個

ベーコン・・・1枚分

冷凍ほうれん草・・・20g

チーズ・・・10g(ひとつまみ)

塩こしょう・・・少々

 

作り方

1.卵はボウルに割り、混ぜておきます。

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2.にんじん・たまねぎは

みじん切りにします。

にんじんは火が通りにくいので

お皿に水を入れレンジで

2分ほどチンをするのが

おすすめです。

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切った野菜は卵を割ったボウルに

入れていきます。

3.冷凍ほうれん草はそのままボウルに

入れます。(簡単楽チン♪)

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4.ベーコンは短冊切りにし、ボウルに

入れます。

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5.チーズもボウルへ入れます。

そこに塩コショウで味付けをし

熱したフライパンへGO!

(二人分の場合は小さい

フライパンがおすすめ!)

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6.周りが固まってきたら

弱火にしてふたをして全体的に

卵が固まれば、完成!

 

お好みでケチャップを

かけてお召上がり下さい。

 

葉酸たっぷりメニュー例

 

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ブロッコリー

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◎炒めて和えるだけ!

ブロッコリーアンチョビ炒め

◎和風の副菜に!

ゴマ醤油和え

◎中華風に!ブロッコリー

オイスター炒め

 

アスパラ

 

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◎アスパラのお浸し

エビとアスパラ

レモンバター炒め

◎巻いて焼肉のたれで炒めれば

ごはんのすすむおかずに!

アスパラの肉巻き

 

ほうれん草

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葉酸たっぷりの

コーンと一緒に!

ほうれん草のバター炒め

◎ごま油とにんにくで簡単副菜!

ほうれん草のナムル

ほうれん草の胡麻和え

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

普段の食事で手軽に

実践できるメニューを

紹介しました。

 

冷凍野菜を使えば

下ゆでなしで簡単調理が

できます♪

ぜひ、実践してみてください。

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

 

 

 

【妊娠初期】葉酸の多い食べ物について

 

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こんにちは。kanaです。

 

突然ですが、みなさんは葉酸

という栄養素について

知っていますか?

なかなか知らない栄養素だと

思います。

 

 

今回はみなさん、特にこれから

妊娠予定の方に知っておいて

ほしい栄養素『葉酸』について

書いていきたいと思います。

 

葉酸とはどんな栄養素なのか

 

葉酸とはビタミンB群の一種で

主な働きとしてビタミンB12

協力し合って血液を作ったり

たんぱく質やDNAを合成して

体の発達を促進したりする役割が

あるんです。

 

葉酸はいつ必要なのか

 

先ほどの説明にもありますが、

葉酸は体の発達を促す

役割があります。

そのため、葉酸が不足すると

”神経管閉鎖障害”という

胎児の発育に障害を及ぼす

可能性があるんです。

 

そして、葉酸が必要な時期は

妊娠初期です。

 

これはこの時期に胎児の

脳や脊髄のもととなる器官が

急速に作られていくため、

妊娠初期には葉酸がとても

必要になってきます。

 

さらに、神経管という器官が

作られるのは受胎後およそ

8日後だそうです。

そのため、妊娠予定の方には

妊娠前から積極的に葉酸

摂取していくことが

とても大切です。

 

葉酸はどれくらい摂取したらいいの?

 

妊娠していない女性の方だと

推奨量は

18~29歳 240μg

30~49歳 240μg

となります。

 

妊娠している方だと

なんと2倍の480μgです。

 

 よくわからない単位で

いまいちピンとこない 

ですよね、、。

 

野菜の量で表すと、、、

アスパラガス約15本分が

葉酸1日分の必要量となります。

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多い(:_;)

と思われた方も多いと

思います。

 

次回の記事では手軽に

とれるコツや葉酸

たっぷりのレシピも紹介

していきたいと思います。

 

葉酸はどんな食べ物に多いの?

 

葉酸は主に緑黄色野菜に

多く含まれています。

 

 

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葉酸を多く含む主な食品

(100g当たり)

 

野菜類

モロヘイヤ・・・250μg

ブロッコリー・・・210μg

ほうれん草・・・210μg

アスパラガス・・・190μg

とうもろこし・・・95μg

 

肉類

牛レバー・・・1000μg

豚レバー・・・810μg

※妊婦の方はビタミンA

過剰症になる可能性が

あるため食べすぎには

注意して下さい。

 

果物

いちご・・・90μg

キウイ・・・36μg

オレンジ・・・32μg

 

です。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

今回は葉酸の必要性について

記事を書きました。

葉酸について知っているか

どうかで前もって妊娠の準備を

することができます。

 

大切な赤ちゃんが元気に

生まれてくれるように

葉酸についてたくさんの人に

知っていただきたいです。

 

参考になれば嬉しいです。

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

 

 

 

夏バテに!夏野菜のキーマカレー

 

こんにちは。kanaです。

 

今回は夏におすすめのレシピを

ご紹介したいと思います。

今回ご紹介するレシピは

キーマカレーです。

短時間で火が通り、煮込む時間も

必要ないためササっとできるレシピで

これからの季節にぴったりです♡

野菜が苦手なお子さんもカレー味で

食べやすいのでおすすめです。

 

夏野菜のキーマカレー

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材料(2人分)

豚ひき肉・・・100g

たまねぎ・・・1/2個

ピーマン・・・2個

なすび・・・1/2本

オクラ・・・3本

水・・・200ml

カレールー・・・1/4パック

※今回はオクラが3本ですが

多めだとトロっとして更においしいです。

 

作り方

1.まずは野菜をすべてみじん切りにします。

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野菜を刻んだ後にルーが溶けやすいように

カレールーを刻んでおきます。

 

2.次にフライパンに油をひき、

豚ひき肉を炒めます。塩コショーを振り、

色が変わるまで炒めます。

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3.ひき肉に火が通ったら、野菜をすべて

いれます。しんなりするまで炒めます。

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4.野菜に火が通ったら水を200ml入れ

刻んだルーを入れます。

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5.ルーが溶けるようにまんべんなく

混ぜます。写真のようにドロッとしてきたら

完成です。

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お好みで目玉焼きをのせたり、

レモンを添えてもおいしいです◎

 

栄養ポイント

 

今回のキーマカレーには豚ひき肉を

使いました。

豚ひき肉には夏バテを予防してくれる

ビタミンB1がたっぷり!

そして、たまねぎに含まれる

硫化アリルという物質が

ビタミンB1の吸収を助けて

くれるんです。

一緒に食べるとよりたくさんの

ビタミンB1を摂取できます!

お得ですよね♪

 

そして、旬の夏野菜は水分が豊富なんです。

水分を手軽に摂取でき、体のクールダウンに!

 

このように体にいいことたくさんの

このレシピ。

ぜひ、作ってみてください。

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

 

 

夏バテ解消!管理栄養士おすすめの食材と料理を紹介

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こんにちは。kanaです。

 

 

梅雨が明け、一気に気温も上がり

夏バテして食欲が出ないという

人も多いのではないでしょうか。

 

 

そこで、今回は夏バテに効く

栄養素と食材、おすすめ

料理を紹介します。

また、調理をする際の栄養素を

逃がさない調理ポイントも

合わせて紹介したいと思います。

 

夏バテ対策にはどんな栄養素を摂ったらいいの?

 

ズバリ!夏バテには『ビタミンB1

クエン酸』『辛み成分』がおすすめです。

 

1つだけでもいいのですが、

組み合わせでさらに効率よく

栄養素を摂ることができます。

 

1つずつ詳しくみていきましょう。

 

ビタミンB1

 

ビタミンB1は糖質が

エネルギーに変わるのを

助ける役割があります。

ビタミンB1を摂ることで

エネルギーに変わりやすくなり

疲労回復が見込めます。

 

そして、ビタミンB1は水溶性のため、

茹でるとゆで汁に流れ出てしまうので

たくさんビタミンB1を摂ることができる

調理方法としては『焼き』がおすすめです!

 

ビタミンB1を多く含む食材

◎豚肉

◎うなぎ

◎大豆

◎ぬか

 

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一緒に摂りたい栄養素

 

にんにくやねぎ・にらなどに

含まれるアリシン

 

これはにんにくやねぎの香り成分で

ビタミンB1の体内への吸収率が

なんと10倍に!

 

おすすめ料理

◎豚肉のねぎ塩だれがけ

 

 

クエン酸

 

クエン酸とは柑橘類に

含まれる酸です。

クエン酸には疲労回復

効果があり夏バテした体を

回復させるのにもってこいの

栄養素です。

また、クエン酸の酸味は唾液や

胃液の分泌を促して食欲を

増進させる働きもあります。

 

クエン酸を多く含む食材

◎レモン

◎梅干し

◎オレンジ

 

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おすすめ料理

◎パプリカのピクルス

 

 

辛み成分

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辛み成分はとうがらしに含まれる

カプサイシンやわさびなどに

含まれるシニグリンなどが

あります。

 

よく暑い時には辛いものがいいと

言われますよね?

 

これはカプサイシンによって

体温が上昇し、汗をかくことで

クールダウンをするという

効果があるためです。

 

一方、シニグリンは食欲を増進

させる効果や消化を助ける効果が

あります。

 

辛み成分を多く含む食材

◎とうがらし

◎わさび

からし

 

おすすめ料理

◎刺身のねぎわさび和え

 

まとめ

 

夏バテ対策の栄養素や料理の

紹介はいかがでしたでしょうか。

 

食欲のない夏に効率よく栄養素を

摂って夏バテ解消しましょう!

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

 

 

 

 

糖質制限【実践】

 

 

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こんにちは。kanaです。

 

記事を読んで下さり

ありがとうございます。

 

今回は、糖質制限【実践編】

ということで実際に私が

している糖質制限も含めた

食べ方について書いて

いきたいと思います。

 

前回の記事では糖質制限

とはどういうものなのか

について詳しく書きました。

興味のある方はこちらも

ぜひ読んでみてください。

 

糖質制限ルール

 

では、糖質制限とは

実際どのように取り入れたら

いいのか。

 

 

私流の糖質制限のルールを

ご紹介します。

 

まずこのダイエットを

するにあたって私の

ダイエットスタイルを

紹介します。

 

それは、ダイエットに対して

厳しくストイックにするのでは

なく、ゆるーく続けていこう

という気持ちで挑むことです

 

それでいいの?

と思われる方もいらっしゃるかも

しれません。

しかし、つらくしんどいものって

誰でもやりたくなくなりますよね?

まずは続けることが大事なため

この考え方を貫き通しています。(笑)

 

それでは食べ方を説明していきます。

 

糖質の多い食品は控える

 

主食のほとんどが糖質を

多く含んでいます。

そのため、量を控える

必要があります。

 

ごはんや麺類が好きな方に

とってはこれが一番

大変なことです。

 

私の場合は朝はパン1個

昼は保育園で働いているため

給食を普通量食べています。(笑)

夜はごはんはなしでおかずや

スープを食べています。

そして、土日は白ご飯を食べてOKに

しています。

とてもゆるいですよね。(笑)

これを今、3か月続けています。

 

私もごはんが好きなので

最初はお腹が減って

大変でした。

そういうときは具沢山の

スープを作り、スープを

多めに食べています。

そうすると自然にごはんが

なくても満足感が得られる

ようになりました。

 

糖質以外はいつも通り食べてOK

 

これが続けられる秘訣だと

私は思っています。

マヨネーズやお肉など普通の

ダイエットでは食べられなかった

ものが普通に食べることができます。

しかし、果物やお菓子は注意が

必要です。主食を抜いても

お菓子や果物で糖質を摂取していたら

制限の意味がなくなってしまいます。

 

糖質を控えた分 たんぱく質を多めにとる

 

これは、ごはんを食べない場合

ごはん分のエネルギー量が

不足してしまいます。

そのため、ごはん分の

エネルギー量を補うために

たんぱく質を多めに

とるようにします。

これは、前回もお話ししたように

糖質は体の主なエネルギー源で

あるため、糖質を制限すると

エネルギーが不足し体調を

くずしやすくなってしまいます。

そのため、たんぱく質や脂質で

エネルギーを作り、糖質分を

補います。

 

取り入れ方は例えば、

メインのおかずで

たんぱく源(鶏肉や豚肉など)

を使い、プラスで

豆腐をつけたり、卵料理を

プラスしたりします。

 

この方法で現在、私は体重が2kg減

彼氏は4kgも減りました!

 

そして、最後におすすめレシピを

紹介します。

 

糖質の少ない食材で おすすめレシピ

 

『鶏ささみときゅうりと

トマトの塩昆布和え』

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材料(2人分)

鶏ささみ・・・2切れ

トマト・・・1玉

きゅうり・・・1/2本

塩昆布・・・ひとつまみ

ごま油・・・大さじ1

塩・・・ひとつまみ

 

作り方

①ささみをゆでる。

②トマトはくし切り、きゅうりは

乱切りに刻んでおく。

③ゆでたささみを冷水で冷まし

割いていく。

④ささみとトマトときゅうりを

ごま油、塩、塩昆布であえて

完成★

 

とっても簡単にできて

お弁当のおかずやおつまみにも

ぴったり!

ぜひ試してみてください。

 

最後に

 

糖質制限の私流

ルールのおさらいです。

 

糖質の多い食材は控える

糖質以外は通常の食事でOK

不足したエネルギーを補うため

たんぱく質を多めにとる

 

そして、一番大事なのが

あまりストイックになりすぎず

ゆるーく続ける

 

少しでも参考になれば嬉しいです。

 

最後まで読んでいただき、

ありがとうございます。